Jak poradzić sobie z bólem pleców

Brak ruchu, zła pozycja siedzenia, prace codzienne, źle dobrane buty. To wszystko może doprowadzić do bólu pleców. Aby temu zapobiec należy zwracać uwagę na sposób w jaki pracujemy i odpoczywamy. Należy również wzmacniać mięśnie, które chronią kręgosłup.

Jedną z częstych przyczyn bólu kręgosłupa jest dyskopatia – „wypadanie” dysku, włóknistego krążka łączącego kręgi. Tak naprawdę dysk nie wypada ale ulega uszkodzeniu przy gwałtownym skręcie lub podnoszeniu ciężarów. Część krążka wysuwa się wówczas z osi kręgosłupa. Jeżeli napotka na swojej osi nerw odchodzących od rdzenia kręgowego odczuwamy silny ból.

Poza tym możemy nabawić się przeciążania lub uszkodzenia mięśni przykręgosłupowych. Przyczyną mogą być intensywne ćwiczenia bez rozgrzewki czy dźwiganie ciężkich przedmiotów.. Gwałtowne ruchy często nadwyrężają a nawet nadwyrywają więzadła stawowe rezultatem czego jest również dotkliwy ból.

Ból kręgosłupa może pojawić się z innych powodów, takich jak: zapalenie stawów, choroby nerek. Jednak najczęstsze przyczyny dolegliwości to urazy, wadliwa postawa, nadwaga, otyłość.

Jak uniknąć bólu kręgosłupa

Kręgosłupowi szkodzi zwłaszcza nadmierne obciążenie. Wykonując codzienne obowiązki nie sposób ich całkowicie unikać. Możesz jednak działać tak, aby ulżyć plecom. Wystarczy, że zawsze będziesz przestrzegać kilka zasad.

Zamiast torby przewieszanej przez ramię znacznie lepiej wybrać plecak. Jeśli już uprzesz się na torbę wybierz tą z długim paskiem, który można przewiesić na ukos a torbę trzymać na wysokości biodra. Od czasu do czasu do czasu zmieniaj ramię, na którym wisi torba.
Niosąc zakupu, rozkładaj ciężary równomiernie do obu rąk. Najlepiej jednak użyć plecaka z usztywnionym, profilowanym tyłem. Pamiętaj żeby szelki były skrócone na tyle by dobrze przylegał do piersiowego odcinka kręgosłupa i nie opierał się na pupie.
Jeśli podnosisz coś ciężkiego – zawsze rób to z przysiadu. Podczas wykonywania tej czynności nigdy nie zginaj pleców przy prostych nogach. Wstawaj płynnie, bez zrywów.
Nie przenoś przedmiotów przy równoczesnym skręcie tułowia. To jest najczęstszą przyczyną przesuwania dysku międzykręgowego i bólu!
Gdy masz zamiar przemeblować jakieś pomieszczenie sprzęty przesuwaj na dużych szmatach (np. starych kocach).
Czyszcząc podłogę używaj mopów i szczotek na długich kijach.
Jeśli zmywasz dłużej naczynia, ustaw obok szafki ze zlewem stołeczek (ok. 20 cm wysokości) i stawiaj na nim (co 2-3 minuty) raz jedną, raz drugą stopę.
Prasuj w pozycji wyprostowanej, siedząc. Deskę ustaw mniej więcej na wysokości talii.
Kiedy odkurzasz dobierz długość rury tak aby nie wyginać pleców w pałąk.
Śpij na średnio twardym materacu, powinien wyginać się o 2-3 cm centymetry pod ciężarem twojego ciała. Jeśli ma wyrobione „góry i doliny” wymień go na nowy. (Przeczytaj jak wybrać materac.)
Najzdrowsza pozycja do spania – na boku z lekko podgiętymi kolanami. Jeśli wolisz spać na plecach podkładaj jasiek pod głowę i pod kark a drugi pod kolana. Możesz również zakupić specjalną poduszkę ortopedyczno-korekcyjną.

Jak siedzieć aby nie odczuwać bólu pleców

W pozycji siedzącej nasz kręgosłup jest najbardziej obciążony. Bardzo ważna jest pozycja w jakiej siedzisz. Ważnym jest dobranie odpowiedniego krzesła oraz stołu, przy którym pracujesz.

Wybierz krzesło, które ma podłokietniki.
Wysokość siedziska dobierz tak aby stopy swobodnie stały na podłodze a jego rant nie naciskał na uda.
Oparcie krzesła powinno mieć lekkie wybrzuszenie na wysokości lędźwi i wklęsłość na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa.
Blat biurka powinien być na takiej wysokości aby swobodnie móc założyć nogę na nogę, w takiej pozycji jednak nie należy siedzieć.
Jeżeli pracujesz w domu kup piłkę rehabilitacyjną. Co jakiś czas przesiadaj się na nią z krzesła. Balansowanie na piłce to świetna gimnastyka pleców.
Ekran monitora ustaw naprzeciw siebie, nie z boku.

Ruch – najlepszy lek dla kręgosłupa

Aktywność fizyczna pozwala zachować prawidłową wagę oraz wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha. Pierwsze ułożone są symetrycznie po obu stronach kręgosłupa i zapewniają mu elastyczność. Brzuszne mięśnie równoważą natomiast napięcie mięśni grzbietowych. Silne mięśnie tworzą swego rodzaju gorset kręgosłupa i zabezpieczają go przed dyskopatiami.

Staraj się ćwiczyć, biegać, spacerować, jeździć na rowerze na świeżym powietrzu. Oprócz wzmacniania mięśni, dotlenisz organizm a także pod wpływem słońca w skórze wytworzy się witamina D, korzystnie wpływająca na układ kostny.

Wybierając ćwiczenia na siłowni, ćwicz pod okiem trenera. Skonsultuj z nim jakie ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednie (wiek, stan zdrowia, itp.). Nie zapominaj o rozgrzewce.

Stosuj następujące ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup. Poniżej przedstawiamy trzy rozciągające ćwiczenia jogi, każdą z pozycji postaraj się wytrzymać przez minutę.

Podpór na klocku. Połóż się na płasko, pod kość krzyżową wsuń klocek i opuść na niego biodra. Kolejno unieś nogi. Ręce przyciskane do maty unoszą mostek do podbródka.

Skłon w przód. Stań z nogami na szerokości bioder, zrób skłon w przód, kolana lekko zgięte. Skrzyżuj przedramiona i chwyć się ponad łokciami.Po chwili zmień splot rąk.

Pozycja dziecka. Usiądź na piętach, kolana lekko rozchylone. Schyl się, połóż tułów na udach, oprzyj czoło macie. Ręce trzymaj wzdłuż ciała.

Buty a ból kręgosłupa

Niewłaściwe obuwie wpływa na złą postawę oraz może wpłynąć na ból pleców. Zarówno buty na wysokim obcasie jak i na cienkiej podeszwie (np. baleriny). Najlepsze buty to te na grubych, elastycznych podeszwach zwłaszcza gdy chodzisz po nierównych powierzchniach (miejskie chodniki, leśne ścieżki). Szpilki i baleriny noś nie dłużej niż 4 godziny dziennie.