Jak wrócić do treningów po kontuzji?

Wszelkiego typu kontuzje to dla sportowców, zarówno tych trenujących zawodowo, jak i prywatnie – chleb powszedni. Bez względu na to, jakiej partii ciała dotyczą, zawsze sprawiają, że na pewien czas musisz ograniczyć aktywność fizyczną. Ważne jest rozważne podejście do trenowania, by w miarę możliwości szybko odzyskać pełną sprawność. Jak wrócić do treningu po przebytej kontuzji?

Najczęstsze kontuzje w sporcie

Choć sport to zdrowie, to jednak negatywne skutki uprawia aktywności fizycznej są nam dobrze znane. Zalicza się do nich oczywiście kontuzje. Wyróżniamy różne rodzaje kontuzji, które wymagają wyboru odmiennej ścieżki rehabilitacji. Poniższa grafika prezentuje najczęściej występujące rodzaje kontuzji w sporcie.

Powrót do formy po kontuzji – najpierw skonsultuj się z lekarzem

Nawet jeśli czujesz, że to ten moment, że możesz wrócić do treningu, to i tak najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. To on powinien zdecydować, na jak długi czas trzeba zrezygnować z ćwiczeń i kiedy w ogóle wznowić jakąkolwiek aktywność fizyczną. Aby okres rehabilitacji był jak najkrótszy, warto także skonsultować się z fizjoterapeutą, a następnie z trenerem personalnym, który podpowie, na co zwrócić uwagę w trakcie pierwszych treningów po kontuzji. Twój trener powinien pokazać Ci jakie ruchy i ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać, by ze spokojem i bezpiecznie wrócić do pełni sił. Nie powinieneś rozpoczynać intensywnych treningów, zanim ból i sztywność nie miną.

Całkowity czas powrotu do aktywności po kontuzji zależy oczywiście od rodzaju kontuzji, która nas dotknęła. Cztery najczęściej wymieniane etapy powrotu do zdrowia po kontuzji to:

• rehabilitacja – to najważniejszy etap usprawniania ciała po kontuzji. Rehabilitację warto rozpocząć jak najwcześniej. Decyzję dotyczącą rodzaju terapii podejmuje lekarz lub fizjoterapeuta.
• stopniowe odzyskiwanie pełnej sprawności – celem leczenia jest doprowadzenie do stanu, w którym osiągnie on najwyższą z możliwych sprawności. Gdy dalsza, intensywna rehabilitacja nie jest już konieczna, trzeba pamiętać, że powrót do formy to proces, dlatego powinien być stopniowy, a nie gwałtowny.
• trening siłowy i wytrzymałościowy – ma na celu wzmocnienie mięśni po kontuzji. Należy rozpocząć od niewielkich obciążeń i stopniowo je zwiększać. Rodzaj i charakter takich ćwiczeń zależy od uprawianej dyscypliny sportu.
• sukcesywne zwiększanie intensywności treningu – jest ostatnim etapem leczenia kontuzji. Stopniowy powrót do treningów powinien być połączony ze świadomym unikaniem popełniania błędów, które doprowadziły do kontuzji.

Mentalne przygotowanie

Kiedy dojdziesz już do pełni sił, to warto zadbać również o swój stan mentalny i zastanowić się, dlaczego doznałeś kontuzji i co możesz następnym razem zrobić inaczej, lepiej. Czy przypadkiem nie forsowałeś swojego organizmu do granic możliwości? Czy poświęcasz odpowiednią ilość czasu na regenerację? Słuchaj komunikatów, które wysyła Ci Twoje ciało. Kiedy już poczujesz się gotowy, aby wrócić do treningu, poświęć trochę czasu, by ocenić rutynę swoich ćwiczeń. Pomyśl o wszelkich powodach kontuzji, by drugi raz nie powtórzyć tego samego błędu. Jeśli wykonujesz tylko jeden określony rodzaj treningu, spróbuj pomyśleć o jego urozmaiceniu. Niech kontuzja stanie się okazją do tego, by lepiej poznać swoje ciało, ale też przemyśleć, w jaki sposób ćwiczyłeś do tej pory. Wykorzystaj czas, by móc wrócić do treningu sprawniejszy i uniknąć nawrotu kontuzji. Myśl pozytywnie.

Aby z nową energią rozpocząć trening, warto wybrać wygodną odzież, która zapewni komfort podczas ćwiczeń czy to na siłowni, czy na zewnątrz. Najlepiej postawić na wysokiej jakości markową odzież marki 4F, która łączy komfort ze stylowym wyglądem.

Sprawdź pełną ofertę odzieży męskiej oraz odzieży damskiej

Wracaj do treningów stopniowo

Trening siłowy wykonywany po kontuzji może być ciężki, co niektórzy ludzie mogą uznać za frustrujące, ponieważ nie są już tacy silni jak przed kontuzją. Pamiętaj, że budowanie formy może potrwać trochę czasu. Zacznij od dużo lżejszego treningu. Spróbuj wykorzystać czas na odbudowę. Jeśli chcesz wrócić do intensywnego treningu, poinformuj wcześniej instruktora o kontuzji, aby mógł dobrać odpowiednie ćwiczenia. Warto wracać do formy powoli. Zakłada się, że czas powrotu do treningu na tym samym poziomie co sprzed kontuzji powinien być równy temu, który został poświęcony na rehabilitację. Innymi słowy, jeśli miałeś dwa tygodnie przerwy, to prawdopodobnie dwa tygodnie będziesz potrzebować, by wrócić do normalnego trenowania. Najlepiej zacząć od jednego, maksymalnie dwóch treningów tygodniowo.

Trzeba przejść przez wszystkie etapy powrotu do formy: odzyskanie sprawności, wprowadzenie treningu wytrzymałościowego i zwiększenie intensywności wysiłku. Warto dbać o zrównoważony trening całego ciała.

Pamiętaj o tym, by każdy trening bez wyjątku poprzedzić rozgrzewką, a po jego zakończeniu znaleźć czas na regenerację. 

Bezpieczny trening po kontuzji

Podsumowując, kiedy chcesz szybko wrócić do treningu, nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń na początku. Daj sobie czas na regenerację. Nie wracaj na siłownię, dopóki nie poczujesz się naprawdę dobrze. Jeśli odczuwasz ból, obrzęk i sztywność, nie wracaj, zanim nie ulegnie to poprawie. Jeśli będziesz forsować organizm zbyt wcześnie, możesz doprowadzić do nawrotu kontuzji i znacznie wydłużyć czas regeneracji. Rozważne działania pozwolą Ci osiągnąć satysfakcjonujące efekty treningu i uniknąć kolejnych kontuzji.

Materiał partnera